Je später der Abend, desto „schwerer“ die Kohlenhydrate

Die Erkenntnis ist nicht neu, abends möglichst wenige Kohlenhydrate zu essen. Dem steht jedoch eine schwere Hürde gegenüber: der Feierabend-Heißhunger, der gestillt werden möchte. Und der gibt sich nicht mit einer Karotte zufrieden.

Unterschiedlicher Insulinbedarf

Eine der Lektionen, die ich nach meiner Diabetes-Diagnose bekam, war die zum Berechnen der Insulin-Einheiten vor dem Essen. Spannend war dabei, dass ich morgens und abends ein anderes Umrechnungsverhältnis von Insulin zu Kohlenhydraten, bzw. Broteinheiten (BE), bekam als tagsüber zum Mittagessen. Während ich im Laufe des Tages im Verhältnis 1:1 spritzen sollte, war die Umrechnung morgens und abends bei 1,5:1. In konkrete Aussagen übersetzt bedeutet das nichts anderes, als dass ich nach dem aufstehen und vor dem Schlafengehen 50 % mehr Insulin je BE brauche als mitten am Tag.

Die Krux mit den Energielieferanten

Unser Körper verarbeitet Energielieferanten, namentlich Kohlenhydrate und Fett, am besten in Verbindung mit Energieverbrauch, beispielsweise in Form von Bewegung. Während der Körper morgens erst einmal in Schwung kommen muss, hört er am Abend in der Regel wieder auf zu schwingen. Nehmen wir dann fett- und kohlenhydratreiche Nahrungsmittel zu uns, kann der Körper sie während der nächtlichen Ruhe nur schlecht verarbeiten. Erhöhen wir jedoch die Insulinmenge zu stark, so laufen wir Gefahr, eine nächtliche Unterzuckerung zu bekommen. Ein Teufelskreis?

Obacht beim abendlichen Snack

Als Typ 1 Diabetikerin habe ich die Erfahrung gemacht, dass ein eiweißreicher Snack am Abend der beste Schlafbegleiter ist. Eiweiß ist ein Aufbaustoff und kein Energielieferant. Daher ist sein Einfluss auf den nächtlichen Blutzuckerspiegel am positivsten. Mit dem Eiweiß sollte man dennoch nicht übertreiben, was zuletzt vielfach in Mode gekommen ist. Ausgehend von der Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, sollte ein Erwachsener mit durchschnittlicher Bewegung (kein Leistungssportler) täglich ca. 0,8 g Eiweiß pro Kilo Gewicht einnehmen (https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/). Die Kombination aus Eiweiß, Gemüse und etwas Fett sättigt gut am Abend, vermeidet jedoch ausschweifende Gluko-Kicks in der Nacht. Das Insulin kann schnell reagieren und der Blutzucker bleibt auch nachts stabil.

Snacks für eine ruhige Nacht, ohne zu hungern:

Kohlrabi-“Schnitzel“

Kaum ein Gemüse kommt so unscheinbar daher wie der Kohlrabi, ist in seiner Zurückhaltung jedoch ein Meister der geschmacklichen Verkleidung. Völlig zu unrecht, wie ich finde, wird Kohlrabi oft übersehen oder abgetan. Das feine Aroma eines frischen Kohlrabis ist unvergleichbar und gebraten mit Parmesan ein Traum.

Eier-Tacos mit Salsa

Dieser Snack vereint zwei leckere Geschmacks-Welten aus gebratenen Eiern und frischer Salsa. Er lässt sich im Vorfeld gut vorbereiten und kann ohne großen Aufwand „mal zwischendrin“ gegessen werden

Gebratener Salat mit Feta

Warmer Salat ist nicht jedermanns Sache. In dieser Kombination mit dem herrlich frischen Dressing, dem Feta und den Minz-Tomaten, ist er ein Genuss. Zur Not kann man die Salatherzen auch kalt lassen, dann verpasst man aber eine wahre Aromen-Kombi. Dieses Rezept ist eins meiner persönlichen Favoriten für schnelle Snacks.