A.N.K.E.R. Routinen
Als ich Anfang 2024 mit der Umsetzung meines neuen Diabetesmanagements angefangen habe, fiel mir die plötzliche Umstellung schwer. Alles möchte man am Leben nicht verändern, daher habe ich meine Mahlzeiten genauer unter die Lupe genommen, denn diese sorgen schließlich entscheidend für die Gluko-Kicks. Obwohl ich mein Brot seit Jahren selbst gebacken habe und stets dieselben Zutaten verwendet habe, schwankte mein Blutzucker nach dem Frühstück zwischen Gluko-Kicks, also langanhaltend hohen Blutzuckerwerten, und Gluko-Hicks, Unterzuckerungen noch auf der Fahrt ins Büro. Was dabei besonders ärgerlich war: Die Gluko-Kicks vom Frühstück bin ich oft auch nach dem Mittagessen nicht losgeworden. Das Frühstück beeinflusste an „schlechten“ Tagen meinen Blutzucker noch Stunden später.
Daher habe ich beim Frühstück angesetzt und mit einer nährstoffdichten Frühstücksvariante nahezu ohne Kohlenhydrate mein erstes Experiment gewagt. Die folgenden Ergebniskontrollen waren überwältigend positiv und motivierten mich zusätzlich. Bereits diese kleine Veränderung hat meinen Blutzuckerwert innerhalb weniger Monate auf 6,9 % reduziert. Selbst meine Ärztin war baff.
Mit dem Erfolg im Nacken breitete ich schrittweise meine neuen Routinen und das Ernährungskonzept auf weitere Mahlzeiten aus und bin bis heute dabei geblieben – mit einem nunmehr stabilen HbA1c-Wert von 6,6 %.
Dreifaltigkeit der Routinen
Trigger
Schmerzpunkte
Loslegen
Erkenne deine Triggerpunkte
Ein Thema, das wir Menschen nicht mögen: uns selbst einzugestehen, was uns triggert. Beim Typ 1 Diabetes meine ich diese Trigger auf die Ernährung bezogen, denn bereits in der Kindheit zugelegte Gewohnheiten sind oft für unsere heutige Ernährungsweise verantwortlich. Änderungen dieser Gewohnheiten empfinden wir schnell als unangenehmen Verzicht, mit dem wir unser Leben ändern „müssen“.
Ich bin beispielsweise mein Leben lang davon ausgegangen, dass ein Frühstück aus leckerem Brot mit Käse und Tomate bestehen muss. „Ein Frühstück ohne Tomate ist für mich kein Frühstück“, war ein stetiger Spruch von mir. Heute esse ich nährstoffdichtes „Müsli“ und bin zufriedener und glücklicher denn je. Eine Angewohnheit, die ich niemals für möglich gehalten hätte, denn ein Müsli zum Frühstück war für mich nie sättigend genug. Und heute reicht meine eigene Variante für bis zu sechs Stunden Sättigung. Das Frühstück war mein Trigger und der Ausgangspunkt für alle weiteren, sehr erfolgreichen Schritte hin zu einem besseren Diabetesmanagement.
Finde deine Gluko-Schmerzpunkte
Gibt es bestimmte Zeiträume mit besonders langwierigen Gluko-Kicks? Sind es Mahlzeiten, wie beispielsweise nach dem Mittagessen? Ist es ein Zustand, wie beispielsweise das stundenlange Sitzen im Büro? Ist es vielleicht eine Mischung aus beiden? Wenn du diese identifiziert hast, dann stelle dir die Frage, was an diesen Schmerzpunkten von dir beeinflussbar ist – und was nicht.
Ich hatte zum Zeitpunkt meiner Diagnose einen Bürojob als Produktmanagerin. Bis Corona kam, war ich nahezu pausenlos in Besprechungen eines Unternehmens unterwegs, welches auf zwei große Gebäude mit jeweils fünf Stockwerken verteilt war. Ich bin nahezu den gesamten Arbeitstag von einer Besprechung in die nächste gerannt, Stockwerke rauf und runter, Gebäudewechsel und wieder zurück. Mit Beginn von Corona hieß es bei Besprechungen nicht mehr „Rennen“, sondern „Mausklick an – Mausklick aus“. Das machte sich rasch an meinen Blutzuckerwerten bemerkbar, die sich drastisch verschlechterten. Ich musste nun viel sitzen, darauf hatte ich wenig Einfluss. Also war ich wieder bei der Mahlzeit, dem Büro-Mittagessen, als Schmerzpunkt gelandet und suchte nach Lösungen.
Jede Art von Loslegen ist besser als nichts
Nach vier Jahren mit Typ 1 Diabetes steht uns Betroffenen eine Reha zu, also machte auch ich eine. Sie war für mich alles andere als zufriedenstellend, denn alle von mir recherchierten Reha-Einrichtungen in Deutschland sind auf das allgemeine Krankheitsbild Diabetes und keines auf Diabetes Typ 1 spezialisiert - und damit ist der Fokus auf Typ 2 samt typischer Begleiterscheinungen gesetzt.
Entsprechend unzureichend empfand ich meinen Erkenntnisgewinn aus dieser Erfahrung. Ein zentraler Spruch aus der Reha blieb dennoch bei mir hängen: Irgendetwas zu machen ist immer besser als gar nichts zu machen. Und das beherzige ich auch und möchte dieses Vorgehen auch sehr empfehlen. Es ist nicht notwendig, aufgrund unserer Erkrankung das gesamte Leben auf den Kopf zu stellen. Es ist nicht sinnvoll, sich zu viel vorzunehmen und dann frustriert zu sein. Vor allem nützt es auch nichts, sich etwas komplett zu verbieten. Ich behalte beispielsweise meinen Pizzatag – immerhin einmal im Quartal. Darauf kann ich mich freuen und verzichte nicht grundsätzlich auf Pizza, da sie bei mir sehr langanhaltende Gluko-Kicks auslöst. Aber einmal im Quartal kann ich das kompensieren. Kleine Schritte hin zu neuen Gewohnheit sind immer besser als keine.
Also auf geht’s! Der Erfolg, sobald du loslegst, wird auch dich motivieren!
Meine bewährten Erfahrungen zur Schaffung von Routinen:
Mache dir einen groben Wochenplan und Einkaufslisten für die Woche. Beschäftige dich aktiv mit deiner Nahrung in der kommenden Woche und binde deine Wohngemeinschaft mit ein.
Finde einen Ort in Deinem Zuhause für die (neuen) Dia-Lebensmittel, lagere sie zusammen, gut zugänglich, schnell zugreifbar.
Fange beispielsweise mit nährstoffdichtem Frühstück an zwei Tagen in der Woche an, welche am wenigsten belastend für dich sind. Für manche sind es Samstag und Sonntag, für andere vielleicht die Homeoffice-Tage. Mache an fünf Tagen in der Woche alles wie bisher. Aber nehme Dir zwei Tage heraus, an denen Du etwas Neues ausprobierst und protokolliere deine Erfahrungen.
Alternativ kannst Du auch mit einer Woche im Monat anfangen und an drei Wochen des Monats wie gewohnt essen und in einer vierten eine Dia-geeignete Woche machen. Auch hierbei ist es wichtig, die Erfahrungen zu notieren und die neuen Blutzuckerwerte zu kontrollieren.
Auf dich treffen all diese Tipps nicht zu? Du stellst bei dir Abweichungen fest, die hier nicht thematisiert werden?
Habe Geduld, denn auch Rom wurde nicht an einem Tag erbaut. Nach einer Woche Experimente tut sich noch nichts? Dann schaue es Dir einen Monat lang an, unter der Voraussetzung, dass du keine negativen Auswirkungen feststellst. Manchmal benötigt Neues Zeit, um sich zu „setzen“ und der Körper sich auf die neue Realität einlässt.
Sammle eigene Erfahrungen und notiere Positives wie Negatives. Jeder Mensch ist anders, daher gibt es keine Pauschalrezepte. Du kennst dich selbst und deinen Körper am besten. Und unser Körper spricht oft zu uns – nicht immer verständlich, aber mit der Zeit und wachsender Anzahl an Erfahrungen wird es deutlicher. Höre auf ihn und lerne daraus.
Lasse es zu, auch mal zu scheitern. Fehlertoleranz ist extrem wichtig für die Motivation. Oft scheitern hehre Ziele daran, dass ein Fehler, eine schwache Minute oder ein schlechter Tag, den Plan zum Scheitern bringen. Das ist nicht notwendig. Lege dir „cheat days“ in den Kalender, die dir monatlich einen Tag des Scheiterns erlauben. Dann kannst du dich darauf freuen, wenn es mal besonders schwer wird. Wenn dieser Tag im Kalender steht, du ihn da siehst, dann lässt er dich besser durchhalten. Denn es gibt auch dabei ein Ziel, auf das du dich freuen kannst.
Beobachtung, Empirie, Dokumentation – die Klassiker der Verhaltenswissenschaften. Nicht jeder ist dafür geschaffen aber auch hier gilt: etwas davon ist besser als gar nichts.
Last but not least: Aktiviere jeden Morgen nach dem Aufstehen deinen Kreislauf. Ich mache 5-10 Minuten Gymnastik und Dehnübungen, im Schlafzimmer meiner kleinen 2-Zimmer-Wohnung steht ein Crosstrainer. Ich schalte meine Playlist ein und mache jeden morgen soviel ich kann. Wenn ich mich schlapp fühle, dann mache ich einige Minuten lang nur leichte Übungen. Manchmal gibt mir das den Energie-Kick und ich steigere mich. Und wenn nicht, dann ist das auch nicht schlimm und ich freue mich über jede Minute, die ich überhaupt etwas mache. Das Entscheidende ist nicht, das optimale Programm durchzuziehen. Das Wichtige ist, überhaupt etwas zur Aktivierung des Kreislaufs nach dem Aufstehen zu machen. Denn die tägliche Kreislauf-Aktivierung am Morgen sorgt für bessere Wirkung des Insulins im Verlauf des gesamten Tages, meiner Erfahrung nach.
Nach dem ersten Schritt der Nahrungsumstellung war diese morgendliche Routine für mich der entscheidende Faktor zur langfristigen Verbesserung meiner Blutzuckerwerte.
5-Schritte A.N.K.E.R.
Akzeptanz
Nahrung
Konzept
