Niedriger Blutzucker beginnt beim Frühstück

Im Februar 2024 begann ich an meiner Ernährungsweise zu zweifeln. Mein Ausgangspunkt war das Frühstück, da ich danach stets unerklärliche Blutzuckerschwankungen hatte. Mein Brot war selbst gebacken, eigentlich blutzuckerfreundlich. Dennoch wurde ich diese Schwankungen nicht los.

Zweifel an meinen Ritualen

Täglich fuhr ich mit dem Fahrrad zur Arbeit – die gleiche Strecke, die gleiche Dauer – doch oft kam es unterwegs entweder zu Unterzuckerungen oder der Blutzucker blieb bis zum Mittag auf einem hohen Niveau. Beide Extreme fand ich irritierend und unerklärlich.

Daher fing ich an, das Frühstück genauer zu analysieren. Ich aß stets gerne zwei Scheiben Vollkornbrot mit Käse oder vegetarischen Pasten, verzichtete auf Margarine und Butter und hatte eine tief sitzende Abneigung gegen süßes Frühstück. Herzhaft mit Tomate und Gurke war für mich die ideale Wahl. Müsli oder Frühstücksflocken kamen für mich nicht infrage, da ich sie nicht sättigend genug fand, um bis zum Mittagessen durchzuhalten.

Erste Tests

Auf Anraten renommierter Ärzte begann ich dennoch, mit Haferflocken und später auch mit Haferkleie zu experimentieren, um die Schwankungen zu reduzieren. Daher fing ich mit den empfohlenen blutzuckerfreundlichen Mahlzeiten an – und begann eine Testphase mit Haferflocken, Haferkleie und Joghurt.

Trotz dieser Maßnahmen blieben die Blutzuckerschwankungen bestehen. Die Maximalwerte sanken zwar – beispielsweise von 300 mg/dl auf 250 mg/dl – und stiegen auch langsamer, aber fielen erst nach Stunden. Nach einem Monat Testphase war für mich klar: Hafer allein ist keine geeignete Frühstücksalternative.

Neuer Ansatz ...

Dann stieß ich auf das Konzept der Nährstoff- bzw. Energiedichte, das vor allem in der ketogenen Ernährung eine zentrale Rolle spielt. Weil ich Obst sehr liebe, war mir klar, dass ich nicht „entweder-oder“ leben möchte, sondern eine Balance finden möchte, um meine Blutzuckerwerte in den Griff zu bekommen aber zugleich auch weiterhin genussvoll zu leben.

Daher probierte ich als nächsten Selbsttest, den Konsum an Kohlenhydraten zum Frühstück zu minimieren. Kohlenhydrate werden im Körper zu Glukose verarbeitet, was vereinfacht dem gängigen Begriff des Zuckers entspricht. Und dieser sorgt für den steigenden Blutzuckerspiegel und verlangt den Einsatz von Insulin. Wo wenig Zucker, dachte ich mir, dort wenige Schwankungen. Und ich behielt recht. Innerhalb von wenigen Tagen hörten die Schwankungen komplett auf. Sie wurden nicht nur weniger oder verliefen flacher, sie hörten komplett auf.

... Und weitere Vorteile

Jedoch machte ich noch eine weitere, für mich wertvolle Entdeckung während dieser erneuten Testphase. Unser Gehirn ist nicht nur fordernd, sondern auch egoistisch. Wenn man es morgens an Zucker gewöhnt, wird unser Gehirn im Laufe des Tages mehr von der "Droge" verlangen – was den Teufelskreis der Heißhungerattacken und Appetits auslöst. Es ist nicht der Hunger selbst, der uns zum wahllosen Greifen nach Essbarem treibt, sondern der Zuckermangel im Gehirn, der diese Reaktionen auslöst. Was für ein Game-Changer für meine Ernährung!

Ergebnisse bisher: Blutzuckerwerte und Ziele

Durch die Umstellung meines Frühstücks auf eine selbst kreierte Frühstücksmischung mit hoher Nährstoffdichte und geringem Kohlenhydratanteil, konnte ich meinen HbA1c-Blutzuckerwert bereits nach wenigen Monaten von 7,8 auf 7,3 % senken. Dieser Erfolg motivierte mich, weiter mit nährstoffdichten Lebensmitteln zu experimentieren, mit dem langfristigen 2-Jahres-Ziel, bis Anfang 2026 einen HbA1c-Wert von max. 6,5 % zu erreichen. Bereits im April 2025 bin ich bei 6,6 % angekommen. Nun habe ich mein Ziel für 2026 auf 6,3 % angepasst.